【看官，莫错过文后本博的点评】

本月《柳叶刀》发布了

全球饮食领域的首个统计时间跨度近30年的大规模重磅研究——

195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

这项大型研究不仅前所未有，还得出了不少让人震惊的结论，

第一：中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多!

在大家的印象中，美国是个“万物皆可炸”的高糖高油饮食地区，

我们竟然能比他们更不健康，问题出在哪里？

中国是吃饭思路错误的重灾区

先来看看因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图——

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，

实际上，虽然都是紫色，

日本和韩国在数值上比欧洲紫色地区更低。

中国大部分地区处于倒数第二档，橙色块，

看上去似乎比蒙古和俄罗斯等橙红色国家好些。

但实际上，并没有好多少。

《柳叶刀》在原文中两次指出，在2017年的统计中，

中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率

都是世界人口前20的大国中的第一名。

第二，最大杀手不是糖和脂肪

在饮食结构问题导致死亡的统计表，

前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食

据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，

因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，

因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，

还有200万因为水果没吃够而亡，

全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，

在中国，这个比例更高。

而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，

反而在死亡贡献里排行靠后。

第三，造成疾病负担的前三位顺序略有调整，

但还是低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。

饮食结构问题造成的主要疾病有三：

心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。

也主要是这三种疾病最终导致了

大家因为吃饭方案不正确而死亡。

1.致死重灾区，钠超标

上图，最顶上的灰色条代表全球平均水平，

第二个紫色条是东亚的数据，

基本上可以看做中国的数据。

因为日韩作为发达国家而单列了。

2.水果不足要命

在每日水果摄入量方面，东亚数据依然疲软，

没达到及格线(每天100克)，更别说最佳推荐量250克了。

3.杂粮量也没及格

和水果一样，数据显示，咱们杂粮摄入量也低于及格线。

4.日本死亡率最低的原因

每日摄入omega-3脂肪酸的统计，

日韩是最高的，轻松超过了澳州、西欧和北美，

更不要说离及格线还远得很的中国了……

《柳叶刀》建议我们应该怎么吃？

1.减少食物中的盐

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，

《柳叶刀》表中要求更严格，认为最佳标准在3克左右。

军事医学科学院营养学教授程义勇结合生活中的限盐经验，给出了以下建议：

1）.买东西前，先看钠含量。平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。

2）.家中备个盐勺。最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。同时提醒，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。

3）.用天然食材替代。烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。

4）.选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。

5）.避开隐形盐。少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

6）.小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。

2.增加水果摄入

《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。

国人增加水果摄入量还要注意以下几点：

首先要坚持每天吃。膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。

其次，吃够彩虹色。每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。

最后，选对时间吃。晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1~3个小时为宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。

另外，糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100克~200克；肥胖者少吃榴莲。

3.杂粮替代精米白面

每天125克杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

婴幼儿

婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童少年期

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。但摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收;植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。因此，青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

此外，大家还是要坚持原有的健康习惯，正确的吃饭，好好锻炼。

本文部分内容来源于《医学界》

参考文献（略）

上文根据《人民日报社》主管《环球日报社》主办的《生命时报》下文改写——

全球吃饭报告来了！中国式饮食被《柳叶刀》连续批评：造成的死亡排世界第一

【本博点评】

水，是饮食结构中最重要的部分。

植物、动物、人，体内液体的成分，与整体水的质量直接、密切相关。

植物生长在土里，食草动物吃植物，食肉动物吃食草动物，人又吃植物与动物。

田地含镉量高，大米、玉米等农作物的含镉量就高，动物与人吃了，体内含镉量就高。

人，处在生物链的最高层，水、土质量，对人体健康与寿命的影响，尤其巨大。

在谈饮食结构的时候，忽略了水、土因素，其研究结果的信度，大打折扣。

植物、动物与人，都需要呼吸。

所以空气质量与水的质量一样，也是直接影响植物、动物与人的健康。

空气质量不好，也直接影响水源、土地的质量，

从而对植物、动物与人长生间接影响。

在谈饮食结构的时候，忽略了空气的因素，其研究结果的信度，同样大打折扣。

我们不能肯定下图中东亚那一大块橙色中，“饮食结构”不合理占了多大比重：

俄罗斯因饮食结构导致的死亡率为何那么高呢？

俄罗斯的水、土、气，质量上乘；

俄罗斯不种植，也禁止转基因食品上市；

可能的因素，或为人均饮酒量过高吧？

另，建议有关部门，

制作一张中国各省平均寿命分布图，

探讨健康与饮食结构（含水、土、气）关系。

不知道这是否是一件很难办的事情？