40岁以上的人，科学运动，贵在坚持，良好的运动习惯与合理的运动强度，能够提高免疫力、旺盛精力、增强体能、增加愉悦感。

那么什么是合理的运动呢，我给大家几个建议：

一、对于以往没有良好运动基础的人，应该从轻柔、适宜强度的运动开始，我个人推荐的是拍打、快走、跳绳、骑车、游泳、广场舞和力量训练。

第一、快走。每天可以快步行走40-50分钟，以微微出汗为宜。但是应该注意选择舒适合脚的鞋子、路面平整且交通风险较低的场地，并且放弃在雨雪天锻炼，因为容易摔倒。不建议跟团暴走，当您觉得吃力的情况下，不应该勉强。步行锻炼的时候可以听听音乐、新闻或者感兴趣的知识内容，身心同步得到提升，但是边走边看视频是不可取的。足底筋膜炎、膝关节疼痛、下肢肌肉酸痛等是不适合这项运动。

第二、骑自行车，坐垫应调低到两腿着地还能弯曲的高度。

第三、游泳或者水中行走锻炼，是非常推荐的，50岁上下的人很多都有基础的关节或者脊椎退行性疾病的，比如椎间盘突出症、膝关节炎等，水中的浮力会抵消很大一部分体重带来的负担。是非常适合有这些基础病的人。但是游泳也有一些人不适合，比如膝关节和髋关节不好的人，不适合标准蛙泳；而肩关节疼痛的人不适合自由泳和仰泳，这种幅度过大。

游泳容易出现的运动相关损伤是：肩袖损伤、肩峰撞击综合征、膝关节疼痛、腹股沟拉伤。

第四、广场舞。广场舞对于50岁以上的女性是非常适合的，也是步入老年后的运动和社交形式。但是注意不要进行太过激烈动感的动作，脚踝和膝盖不好的，避免鬼步舞。还有一点非常重要，不要扰民。

第五、中老年的力量训练也是非常重要的，可以购买一对适合自己的哑铃或者综合训练设备，在家里可以进行包括上肢、腰背、臀腿的多组肌群的力量练习，为预防骨质疏松、减少肌萎缩、保持身体灵活和敏捷、避免摔倒等非常重要。

第六、对于已经有很好的运动基础、锻炼爱好的人来说，在坚持和发展自身运动爱好的同时，应进一步提高自己对运动项目的了解、运动损伤的防护知识，适可而止很重要。

这里重点强调一下爬山，爬山是对膝盖不友好的一项运动，随着年龄的增加，尤其是当下肢关节开始出现症状，应该及时更换运动形式。

倒走——倒走主要是传言它对颈椎和腰椎较好，能够有效锻炼到这些部位。但是，倒走的过程中对这些部位的肌肉刺激实际上是很有限的，也就是效率低下，但是却明显增加了摔倒的几率。每年都会有很多因为倒走而摔倒骨折的中老年患者，所以，我不建议倒走锻炼。

太极拳：太极拳由于有很多马步动作，并且在屈膝状态下经常需要突然扭动，因此如果您是一位生手，动作要领没有掌握，下肢肌肉力量也较差，并且本来就膝关节不好的人，建议不要打太极拳，否则可能加重膝痛。但是对于老年人，由于太极拳比较柔和，可以进行柔和的、舒缓的锻炼，还是挺好的。对于已经熟练掌握的，有一定功底的朋友，太极拳是不错的强身健体的运动形式。

瑜伽：瑜伽起源于印度，最早是一种呼吸和冥想疗法。但是随着发展，已经融入了越来越多的锻炼意义。对于瑜伽的锻炼，以下两类人，我是反对她们进行瑜伽锻炼的。一类是膝、髋关节不好，又要进行很多瑜伽中的跪姿、蹲姿和盘腿练习；还有一类是本身就是韧带多发松弛的人群，比如你本身就是那种柔韧超乎常人的人群，比如肘关节、膝关节可以超伸、拇指可以压到前臂上、下腰可以双手掌轻易摸地等等，对于多发韧带松弛的人，你们应该更多的加强肌肉的锻炼，这样才能保护关节，增加关节运动中的稳定性，延缓关节的磨损、减少关节损伤的发生。而再进一步增加柔术的训练，多度的拉伸，则是向相反的方向去了。

四、适量，如何把握。

我们的身材、体能、运动基础、关节的解剖结构、肌肉强度、基础病情和进行的运动方式不同，所以每个人的运动强度是绝不能一概而论的，否则就经常出现，别人怎么这样练好好的，我怎么反而病情更重了，

第一个原则——2小时原则，这个原则主要针对膝关节炎，但是其实也可应用到其他方面。

比如你今天进行了快走1万步的锻炼，回到家后膝盖有点疼，但是在不吃止痛药的情况下，2小时内自行缓解。那么这1万步的运动量你的膝盖是可以胜任的。如果锻炼完回到家一点都不疼，说明你还可以再增加一点量；反之，如果疼痛剧烈，或者疼痛不适超过2小时、甚至到第二天都不能明显缓解，说明你的关节目前不能胜任这个运动量，你需要减量。有些人问，别说一万步了，我就出去买个菜回来膝盖都疼2小时以上，那说明你当前的关节状态，并不适合运动，应该休息、用药治疗等为主。

第二个原则——听从反馈原则，有句话说，嘴上说不行，身体很诚实。在运动方面，身体同样诚实。当你进行的运动方式和强度超过了关节的负担，它就会“报警”给你看。当你感觉的疼痛、肿胀、不适等感觉比较剧烈或持久，那就说明你应该听从身体的反馈了。不能强行练习，否则大概率会加重病情。古话越痛越要练，在绝大多数情况下，是错误的。只不过有一些人的病情是自限性的，并不至于有严重后果，所以他们病情好了，会误认为是越痛越练练好的。其实不然。

五，最后说几点注意事项

1、运动前热身很重要，怎么热身，记住两点：一是要让全身的关节、肌肉都调动调动，并且循序渐进，举个例子，你要跑步，那么首先你把膝盖、脚踝、大腿小腿、甚至是躯干上肢的各个关节肌肉都活动活动、然后再小步慢跑个几百米。这就是一个简单的热身。

2、大体重人群刚开始运动一定要减量，否则受伤几率会很大。

3、有基础疾病的，比如心脏病、高血压等，不要强求运动量，还应该配合药物治疗。

4、有失眠、焦虑、抑郁、烦躁的，尤其是更年期女性，更建议运动。

5、被肩周炎困扰的，去医院明确诊断，不要盲目甩肩膀拉单杠。

6、小区健身器材，在使用中别玩的太酷炫，否则容易“失足”。

7、撞树、抽自己、拍打别人、吊着脖子瞎晃悠等等，严重不建议。

8、人到中年，减少或避免在运动中“体能透支”

9、糖尿病患者注意长时间运动时，要防范低血糖。

10、运动的目的是为了健康，而非逞强斗狠。这一点对于上了年纪的人，尤为重要。

最后，送大家一句良言：科学运动是良药，盲目锻炼是毒药。

总的原则：量力而行、循序渐进、养成习惯、每天坚持。z洪涝